Protéines végétales : soutenir la performance et la prise de masse musculaire
Comparativement aux protéines animales, les protéines végétales ont une digestibilité et une biodisponibilité réduites. Qu’est-ce que cela signifie ?
Même si l’étiquette nutritionnelle indique qu’un produit contient une grande quantité de protéines, cela ne signifie pas que nous sommes en mesure de digérer et d’absorber tout cela. Mais pourquoi? Toutes les protéines ne sont-elles pas faites des mêmes acides aminés? Oui et non.
DIGESTIBILITÉ DES PROTÉINES VÉGÉTALES
Les protéines végétales se situent entre 60-80% de digestibilité en moyenne selon la source, tandis que les sources de protéines animales montrent une digestibilité supérieure à 90%.
Ce qui compte n’est donc pas nécessairement le nombre de protéines indiquées sur l’étiquette nutritionnelle mais ce qui entre en circulation et est assimilé par le corps et dans les tissus musculaires. La digestibilité de certaines sources animales et végétales est illustrée ci-dessous. Bien que l’assimilation soit moins importante, il peut simplement nécessiter un apport protéique global plus important pour tenir compte de la digestibilité plus faible des sources végétales.
Là où l’on recommande environ 1,6 x son poids de corps en protéines pour une personne consommant des produits animaux, vous devriez être plus proche des 1,8 à 2 x votre poids du corps en protéines par jour en tant que végétarien ou végan.
LES ACIDES AMINÉS ET LEUR ASSIMILATION
Les acides aminés essentiels (AAE) sont nécessaires pour construire des protéines dans un organisme mais tous ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme lui-même et doivent donc être fournis par l’alimentation. Chez l’humain, il existe 9 acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Le contenu des AAE dans les plantes varie. Les graphiques ci-contre et ci-dessous montrent la teneur variable en acides aminés essentiels des sources de protéines (végétales / animales) ainsi que leur digestibilité, ce qui donne une vue d’ensemble des raisons pour lesquelles il est plus important d’ingérer une plus grande quantité d’aliments à base de plantes.
La consommation de diverses sources d’acides aminés tout au long de la journée et de la semaine devrait fournir suffisamment d’acides aminés mais également fournir les nutriments essentiels aux réactions chimiques de l’organisme. Quelques bonnes sources de protéines végétariennes / végan comprennent :
Les oeufs
Les produits laitiers
Les légumineuses (comme les haricots, les pois et les lentilles)
Noix et graines
Les produits à base de soja
Grains entiers (céréales) (comme l’avoine et l’orge)
Céréales (quinoa, amarante…)
LA PROTÉINE VÉGÉTALE EN POUDRE
Certaines protéines en poudre végétales sont d’une grande utilité car les étapes de traitement éliminent les composés appelés "anti-nutriments" qui inhibent les problèmes de digestibilité mentionnées plus haut.
L’impact sur les performances
Limites des études : ces études ne révèlent que les performances des participants de sexe masculin ayant consommé de la protéines de soja uniquement (pas de protéines de pois). Les données du graphique ci-dessous montrent que le fait de compléter l’entraînement en musculation par de la whey ou des protéines de soja entraînait une augmentation significative de la résistance, mais n’a révélé aucune différence entre les groupes.
WPH / WPC : Whey protéine // SPC : Soy protein Volume total levé et changements dans les mesures de force entre les groupes. Les données comprennent le volume total soulevé pendant les 12 semaines (panneau a), ainsi que les valeurs en 3 répétitions maximales au squat et développé couché (panneau b et d) avant et après l’exercice ainsi que les valeurs d’effort maximal (panneau c). Chaque graphique à barres représente les données moyennes des groupes présentées sous forme de valeurs moyennes + d’erreurs types, et les valeurs moyennes sont présentées dans chaque barre.
L’impact sur la masse musculaire
Dans 2 études (aucune durée n’est mentionnée), nous observons des taux de digestibilité un peu plus faibles dans les poudres végétales par rapport aux poudres animales : la synthèse des protéines musculaires juste après la consommation de lactosérum (whey) est environ 18 à 34 % plus importante que le soja. On suppose que c’est grâce à sa teneur plus élevée en leucine.
Dans une autre études et sur le graphique ci-dessous nous pouvons comparer les effets de la supplémentation avec de la protéine de lactosérum (whey) et du soja pour un programme en musculation de 12 semaines et son impact sur la composition musculaire des participants. Ici, la protéine de soja affecte la masse musculaire totale de la même façon que la protéine animale entre l’avant et l’après entrainement.
(WPC et WPH = whey protéine / SPC : protéines de soja)
Comment expliquer des résultats différents entre les 3 études ?
La biodisponibilité des acides aminés peut être définie comme la proportion d’acides aminés atteignant la circulation systémique et qui peut être incorporée dans la synthèse des protéines corporelles. Elle dépend principalement de la digestibilité des protéines et de l’absorption des acides aminés. Les 2 premières études utilisent de la protéine de soja isolate tandis que la dernière utilise de la protéine de soja concentrée. Le procédé de fabrication de cette dernière comporte une étape qui réduit la réaction allergique antigénique dans l’intestin et donc améliore sa digestibilité. Ce n’est cependant pas le cas dans le processus de fabrication d’isolate de protéine de soja. On pourrait donc supposer que l’assimilation est réduite par une digestiblité plus faible de la protéine isolate.
Bien que la protéine isolate soit plus riche en protéines et moins calorique, il serait donc peut-être plus intéressant de consommer de la protéine concentrée.
SUPPLÉMENTS ESSENTIELS
Nous avons vu que les diètes végétariennes / végan bien planifiées semblent soutenir efficacement la performance sportive à condition que les apports en protéines soient suffisants pour répondre aux besoins en acides aminés essentiels. Cependant, certaines carences pourraient impacter ces données :
Les végétariens / végans ont des concentrations moyennes de créatine musculaire inférieures à celles des omnivores, il est donc primordial pour eux se supplémenter en créatine.
Les végétariens (en particulier les femmes) courent un risque accru de carence en fer, ce qui peut limiter la performance d’endurance : il est donc important de faire régulièrement des tests sanguins et d’envisager une supplémentation en fer.
La vitamine B12 est importante pour de nombreux processus corporels, y compris le métabolisme des protéines et la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène. Plusieurs études montrent que les végétariens et végans ont un risque plus élevé de carence.
Les végétariens et les végans ont jusqu’à 50 % de concentrations sanguines et tissulaires d’EPA et de DHA (omégas 3) inférieures à celles des omnivores. Par conséquent, ils peuvent bénéficier d’un complément avec EPA et DHA.
Les végétaliens qui consomment trop peu de calcium devraient envisager de prendre un supplément quotidien.
SOJA ET HORMONES
Les phytoestrogènes contenues dans le soja font encore débat aujourd’hui à cause de leur possible rôle sur l’influence des hormones humaines. Cependant des études menées sur les populations ayant un régime alimentaire riche en protéines de soja et faible en protéines animales présentent des risques de cancer de la prostate et du sein moins élevés que les autres populations. L’augmentation de la protéine de soja entière diminue les taux de cholestérol total, de lipoprotéines de faible densité et de triglycérides; il peut améliorer les bouffées de chaleur de la ménopause et aider à maintenir la densité osseuse.
Dans l’ensemble, le soja est bien toléré et, comme il s’agit d’une source complète de protéines pour réduire le cholestérol, il est recommandé comme substitut alimentaire pour les produits animaux plus gras.
La question de savoir si les phytoestrogènes contenues dans le soja sont bénéfiques ou nocifs pour la santé humaine n’est toujours pas résolue. La réponse est complexe et peut dépendre de l’âge, de l’état de santé et même de la présence ou de l’absence d’une microflore intestinale spécifique. Par exemple, une étude de 2016 a montré qu’il n’est pas recommandé pour une personne (femmes principalement mais aussi les enfants) ayant des problèmes de thyroïde d’en consommer à tous les repas à cause de son effet sur la TSH.
D’autres études soigneusement conçues sont nécessaires pour mieux élucider l’impact de la consommation de phytoestrogènes sur le système endocrinien à différents stades de la vie.
EST-CE QUE TOUT LE MONDE PEUT DEVENIR VEGAN / VÉGÉTARIEN ?
Commencez par réduire plutôt que de retirer certains ou tous les produits animaux de votre alimentation. Vous devez en même temps vous assurer que vous consommez des aliments qui remplacent les nutriments que vous pourriez perdre en éliminant la viande.
Végétalien ne signifie pas toujours plus sain. Les fausses viandes transformées par exemple, contiennent encore des quantités élevées de sodium, de gras saturés et d’autres ingrédients mauvais pour la santé. Faites également attention aux carences nutritionnelles potentielles en considérant l’achat de suppléments cités plus haut.
Si vous avez le syndrome du côlon irritable, devenir végétarien ou végan peut ne pas être la meilleure option car plusieurs fruits, légumes et céréales aggraveront vos problèmes de digestion. Si vous avez des antécédents de calculs rénaux, vous devrez peut-être limiter certains fruits, légumes, noix, graines et céréales.
CONCLUSION
Malgré les propriétés anabolisantes plus faibles proposées des protéines végétales par rapport aux protéines animales, diverses stratégies peuvent être appliquées pour augmenter les propriétés anabolisantes des protéines végétales :
La sélection variée des sources végétales pour améliorer les profils d’acides aminés
La consommation de plus grandes quantités de sources de protéines végétales
La consommation de protéines en poudre exempt d’anti-nutriment et qui améliorent la digestibilité, la prise de créatine et autres suppléments selon le profil hormonal
Le profil hormonale et immunitaire de la personne finit de déterminer si une diète végétarienne ou végan peut lui correspondre sans problème particulier
L’efficacité de telles stratégies alimentaires sur la synthèse postprandiale des protéines musculaires reste à étudier. Des recherches futures comparant les propriétés anabolisantes d’une variété de protéines végétales devraient définir les sources de protéines préférées à utiliser dans les interventions nutritionnelles pour soutenir le gain de masse musculaire.